Stressbewältigung in der Prüfungsphase

Alle Gedanken kreisen um den Prüfungstag, du schläfst nicht mehr richtig durch und wirst beim kleinsten Fehler in deiner Wiederholung panisch? 

Atme tief durch – die viel.-Redaktion hat ein paar nützliche Gedanken für dich, damit du achtsam durch die Prüfungen kommst. 

Durch Achtsamkeit im Moment bleiben 

Um deinen Stresslevel unter Kontrolle zu bringen, kannst du viele Übungen aus dem sogenannten MBSR (mindfulness-based stress reduction), dem Achtsamkeitstraining, für dich nutzen. 

Bei allen Übungen geht es darum, sich auf den Augenblick zu fokussieren, in dem du JETZT bist. Nimm dabei wahr, was du denkst, wie es dir geht und was du fühlst, aber gerate nicht sofort in den Flucht-oder-Kampf-Reaktionsmodus, sondern akzeptiere deine Situation ohne Bewertung. 

Ein Beispiel: Du kommst aus der Vorlesung und deine Kommilitoninnen und Kommilitonen beraten schon darüber, wie viele Stunden sie heute noch lernen werden, wie viel sie gestern gemacht haben, wie schwer bestimmte Themen sind, dass sie unbedingt noch diese eine Folie auswendig wissen müssen ... und du stehst daneben und bekommst Schweißausbrüche, weil du es noch nicht geschafft hast, dir auch nur ein einziges Kapitel im Lehrbuch durchzulesen. Bevor du aber jetzt in bodenlose Panik verfällst und dein persönliches Versagen schon in Stein gemeißelt siehst, nimm einfach wahr, was da in dir vorgeht. Was denkst du? Wie stehst du? Wie reagieren deine Emotionen? Wie atmest du? Diese Signale deines Körpers lehren dich, woran du arbeiten kannst, um wiederkehrende Ängste und Gedanken auszuschalten.  

Praktische Übungen aus dem MBSR: Meditation

Wir denken jeden Tag rund 60.000 Gedanken, ein Großteil davon sind immer dieselben flüchtigen, negativen Muster, die unsere Fehltritte und Fehler betonen. Nur etwa drei Prozent unserer täglichen Denkschleife sind positiv und aufbauend. Kein Wunder, dass du in Selbstzweifel gerätst. 

Eine tolle Hilfe: Meditieren. 

Mediation ist eine Praxis, die besonders deine mentale Ruhe stimuliert und sogar deine Hirnstrukturen verändern kann. Dein Gedächtnisapparat wächst an, während die Panik- und Sorgenzentren kleiner werden. Regelmäßiges Meditieren macht dich also nachweislich ruhiger und bewusster. 

Und weil es mittlerweile für alles eine App gibt (und du anfangs vielleicht gerne Unterstützung hättest), versuche das Meditieren doch mit den Apps CalmBamBuHeadspace oder 7Mind. Fünf Minuten am Tag reichen schon, um einzusteigen. 

Alltagstipps für Studierende

Du brauchst aber nur auf einem Kissen sitzen und die Augen zu schließen, während du meditierst oder achtsam bist. Achtsamkeitsübungen kannst du ganz einfach in deinen Studienalltag einbauen. 

Es kommt nur darauf an, dass du deine Übung, die du dir aussuchst, auch regelmäßig machst. 

Zum Beispiel kannst du...

... dein Smartphone während des Lernens, des Essens oder des Spaziergangs einfach mal weglegen. 

Gruppenchats, in denen ständig gefragt wird, ob du denn schon Thema XY gelernt hast, werden dir nicht helfen und dich auch nicht bewusster lernen lassen. Natürlich kannst du dein Smartphone auch achtsam für das Lernen nutzen. Dann kommt es aber darauf an, dass du währenddessen genau weißt, was und warum du gerade am Bildschirm etwas tust. 

...einen Bodyscan machen. 

Wenn du schon einmal in einer Yoga- oder MBSR-Stunde warst, dann kennst du diese Übung: Lege dich auf den Boden, auf eine Decke oder sitze ganz aufrecht auf einem Stuhl. Nimm ganz bewusst war, wie sich dein Körper von den Fußsohlen bis zu den Haarspitzen anfühlt. Gehe deinen Körper wie mit einem Scanner-Gerät durch. Das trainiert dein Ruheempfinden und deine Konzentrationsfähigkeit, weil du ganz bei deiner Wahrnehmung bleibst. 

Eine tolle Übung, die du auch mit Freunden machen kannst, wenn ihr euch abwechselt, wer den Scan mündlich anleitet und wer ihn wahrnimmt.

...deine Atmung zu schätzen wissen. 

Die einfachste Übung, die auch während der Vorlesung oder dem Lernen in der Bibliothek hervorragend funktioniert: Konzentriere dich für einen kurzen Moment nur darauf, wie dein Atem durch deine Lungen ein- und wieder ausströmt. Du kannst dabei die Augen schließen, wenn es dir leichter fällt. Es ist kein Problem, wenn du kurz abgelenkt wirst durch deine Gedankenmuster. Komm einfach zu deiner Konzentration zurück und versuche es weiter. 

...positive Affirmationen für deine Prüfung nutzen. 

Eine Affirmation ist ein sehr positiv und wertschätzend formulierter Satz, den du dir immer wieder sagst. Zum Beispiel kannst du dir diesen Satz morgens nach dem Aufstehen immer wieder sagen, beim Zähneputzen daran denken, in deine Meditation aus Mantra einbauen oder in der Prüfungssituation daran denken. 

Deine Affirmation kann zum Beispiel so lauten: 

  • Ich gebe mein Bestes.
  • Ich werde diese Aufgabe meistern. 
  • Jeden Tag lerne ich besser. 
  • Ich kann aus allen Herausforderungen lernen. 
  • Ich verfüge über die Fähigkeiten, diese Prüfung zu schaffen. 
  • Ich arbeite an dieser Prüfung, um meinem Traum näherzukommen. 
  • Ich habe die Disziplin, diese Aufgaben zu schaffen.
  • Ich bin stolz auf das, was ich bis hierher schon geschafft habe. 
  • Ich habe die Stärke, schwierige Phasen zu durchleben. 

Suche dir deine Lieblingsübung aus und wiederhole sie täglich. Du kannst deine Selbstzweifel, Versagensängste und Sorgen loslassen und ohne Stress in deine Prüfungsphase starten.