Alle Ge­dan­ken krei­sen um den Prü­fungs­tag, du schläfst nicht mehr rich­tig durch und wirst beim kleins­ten Feh­ler in dei­ner Wie­der­ho­lung pa­nisch? 

Atme tief durch – die viel.-Re­dak­ti­on hat ein paar nütz­li­che Ge­dan­ken für dich, damit du acht­sam durch die Prü­fun­gen kommst. 

Durch Acht­sam­keit im Mo­ment blei­ben 

Um dei­nen Stress­le­vel unter Kon­trol­le zu brin­gen, kannst du viele Übun­gen aus dem so­ge­nann­ten MBSR (mind­ful­ness-based stress re­duc­tion), dem Acht­sam­keits­trai­ning, für dich nut­zen. 

Bei allen Übun­gen geht es darum, sich auf den Au­gen­blick zu fo­kus­sie­ren, in dem du JETZT bist. Nimm dabei wahr, was du denkst, wie es dir geht und was du fühlst, aber ge­ra­te nicht so­fort in den Flucht-oder-Kampf-Re­ak­ti­ons­mo­dus, son­dern ak­zep­tie­re deine Si­tua­ti­on ohne Be­wer­tung. 

Ein Bei­spiel: Du kommst aus der Vor­le­sung und deine Kom­mi­li­to­nin­nen und Kom­mi­li­to­nen be­ra­ten schon dar­über, wie viele Stun­den sie heute noch ler­nen wer­den, wie viel sie ges­tern ge­macht haben, wie schwer be­stimm­te The­men sind, dass sie un­be­dingt noch diese eine Folie aus­wen­dig wis­sen müs­sen ... und du stehst da­ne­ben und be­kommst Schwei­ßaus­brü­che, weil du es noch nicht ge­schafft hast, dir auch nur ein ein­zi­ges Ka­pi­tel im Lehr­buch durch­zu­le­sen. Bevor du aber jetzt in bo­den­lo­se Panik ver­fällst und dein per­sön­li­ches Ver­sa­gen schon in Stein ge­mei­ßelt siehst, nimm ein­fach wahr, was da in dir vor­geht. Was denkst du? Wie stehst du? Wie re­agie­ren deine Emo­tio­nen? Wie at­mest du? Diese Si­gna­le dei­nes Kör­pers leh­ren dich, woran du ar­bei­ten kannst, um wie­der­keh­ren­de Ängs­te und Ge­dan­ken aus­zu­schal­ten.  

Prak­ti­sche Übun­gen aus dem MBSR: Me­di­ta­ti­on

Wir den­ken jeden Tag rund 60.000 Ge­dan­ken, ein Gro­ß­teil davon sind immer die­sel­ben flüch­ti­gen, ne­ga­ti­ven Mus­ter, die un­se­re Fehl­trit­te und Feh­ler be­to­nen. Nur etwa drei Pro­zent un­se­rer täg­li­chen Denk­schlei­fe sind po­si­tiv und auf­bau­end. Kein Wun­der, dass du in Selbst­zwei­fel ge­rätst. 

Eine tolle Hilfe: Me­di­tie­ren. 

Me­dia­ti­on ist eine Pra­xis, die be­son­ders deine men­ta­le Ruhe sti­mu­liert und sogar deine Hirn­struk­tu­ren ver­än­dern kann. Dein Ge­dächt­nisap­pa­rat wächst an, wäh­rend die Panik- und Sor­gen­zen­tren klei­ner wer­den. Re­gel­mä­ßi­ges Me­di­tie­ren macht dich also nach­weis­lich ru­hi­ger und be­wuss­ter. 

Und weil es mitt­ler­wei­le für alles eine App gibt (und du an­fangs viel­leicht gerne Un­ter­stüt­zung hät­test), ver­su­che das Me­di­tie­ren doch mit den Apps Calm, BamBu, Head­space oder 7Mind. Fünf Mi­nu­ten am Tag rei­chen schon, um ein­zu­stei­gen. 

All­tags­tipps für Stu­die­ren­de

Du brauchst aber nur auf einem Kis­sen sit­zen und die Augen zu schlie­ßen, wäh­rend du me­di­tierst oder acht­sam bist. Acht­sam­keits­übun­gen kannst du ganz ein­fach in dei­nen Stu­di­en­all­tag ein­bau­en. 

Es kommt nur dar­auf an, dass du deine Übung, die du dir aus­suchst, auch re­gel­mä­ßig machst. 

Zum Bei­spiel kannst du...

... dein Smart­pho­ne wäh­rend des Ler­nens, des Es­sens oder des Spa­zier­gangs ein­fach mal weg­le­gen. 

Grup­pen­chats, in denen stän­dig ge­fragt wird, ob du denn schon Thema XY ge­lernt hast, wer­den dir nicht hel­fen und dich auch nicht be­wuss­ter ler­nen las­sen. Na­tür­lich kannst du dein Smart­pho­ne auch acht­sam für das Ler­nen nut­zen. Dann kommt es aber dar­auf an, dass du wäh­rend­des­sen genau weißt, was und warum du ge­ra­de am Bild­schirm etwas tust. 

...einen Bo­dy­scan ma­chen. 

Wenn du schon ein­mal in einer Yoga- oder MBSR-Stun­de warst, dann kennst du diese Übung: Lege dich auf den Boden, auf eine Decke oder sitze ganz auf­recht auf einem Stuhl. Nimm ganz be­wusst war, wie sich dein Kör­per von den Fuß­soh­len bis zu den Haar­spit­zen an­fühlt. Gehe dei­nen Kör­per wie mit einem Scan­ner-Gerät durch. Das trai­niert dein Ru­he­emp­fin­den und deine Kon­zen­tra­ti­ons­fä­hig­keit, weil du ganz bei dei­ner Wahr­neh­mung bleibst. 

Eine tolle Übung, die du auch mit Freun­den ma­chen kannst, wenn ihr euch ab­wech­selt, wer den Scan münd­lich an­lei­tet und wer ihn wahr­nimmt.

...deine At­mung zu schät­zen wis­sen. 

Die ein­fachs­te Übung, die auch wäh­rend der Vor­le­sung oder dem Ler­nen in der Bi­blio­thek her­vor­ra­gend funk­tio­niert: Kon­zen­trie­re dich für einen kur­zen Mo­ment nur dar­auf, wie dein Atem durch deine Lun­gen ein- und wie­der aus­strömt. Du kannst dabei die Augen schlie­ßen, wenn es dir leich­ter fällt. Es ist kein Pro­blem, wenn du kurz ab­ge­lenkt wirst durch deine Ge­dan­ken­mus­ter. Komm ein­fach zu dei­ner Kon­zen­tra­ti­on zu­rück und ver­su­che es wei­ter. 

...po­si­ti­ve Af­fir­ma­tio­nen für deine Prü­fung nut­zen. 

Eine Af­fir­ma­ti­on ist ein sehr po­si­tiv und wert­schät­zend for­mu­lier­ter Satz, den du dir immer wie­der sagst. Zum Bei­spiel kannst du dir die­sen Satz mor­gens nach dem Auf­ste­hen immer wie­der sagen, beim Zäh­ne­put­zen daran den­ken, in deine Me­di­ta­ti­on aus Man­tra ein­bau­en oder in der Prü­fungs­si­tua­ti­on daran den­ken. 

Deine Af­fir­ma­ti­on kann zum Bei­spiel so lau­ten: 

• Ich gebe mein Bes­tes.
• Ich werde diese Auf­ga­be meis­tern. 
• Jeden Tag lerne ich bes­ser. 
• Ich kann aus allen Her­aus­for­de­run­gen ler­nen. 
• Ich ver­fü­ge über die Fä­hig­kei­ten, diese Prü­fung zu schaf­fen. 
• Ich ar­bei­te an die­ser Prü­fung, um mei­nem Traum nä­her­zu­kom­men. 
• Ich habe die Dis­zi­plin, diese Auf­ga­ben zu schaf­fen.
• Ich bin stolz auf das, was ich bis hier­her schon ge­schafft habe. 
• Ich habe die Stär­ke, schwie­ri­ge Pha­sen zu durch­le­ben. 

Suche dir deine Lieb­lings­übung aus und wie­der­ho­le sie täg­lich. Du kannst deine Selbst­zwei­fel, Ver­sa­gens­ängs­te und Sor­gen los­las­sen und ohne Stress in deine Prü­fungs­pha­se star­ten.